당뇨식단, 거꾸로 식사법 혈당수치 낮추고 다이어트에도 효과적

당뇨병을 앓고 계신 분들은 혈당 수치를 조절하는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고 계실 것입니다. 많은 분들이 어떤 음식을 먹는지에만 집중하기 쉬운 경향이 있지만, 사실 음식의 섭취 순서도 혈당 관리에 큰 영향을 미친다는 사실을 아셨나요? 저희 어머니도 효과를 본 ‘거꾸로 식사법’이 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 혈당 조절뿐만 아니라 다이어트에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

당뇨식단, 거꾸로 식사법이 혈당수치를 낮춘다는 사실

 

거꾸로 식사법이란?

 

거꾸로 식사법은 글자 그대로 일반적인 식사 순서를 뒤집는 방법이라고 할 수 있습니다. 즉, 먼저 채소와 단백질을 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 먹는 방식입니다. 이렇게 식사를 하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드나 고기를 먼저 먹고 나서 밥이나 빵을 마지막에 섭취하는 것입니다.

 

저희 어머니도 당뇨병으로 고생하시다가 췌장암 진단까지 받으셨습니다. 그런 어머니께서 거꾸로 식사법을 꾸준히 실천하셨습니다. 처음 적응하기까지는 힘든 점도 많았지만, 당뇨약을 복용하고도 공복 혈당이 300 이상 나올 때도 많았는데 혈당 수치가 정상(당뇨약은 계속 복용 중)으로 돌아오는 것을 보고 힘을 얻어 꾸준히 실천하셨습니다. (걷기 운동도 병행하셨습니다.)

 

당뇨식단, 거꾸로 식사법, 다이어트효과

 

 

당뇨식단 거꾸로 식사법이 어떻게 혈당 수치를 조절하나? 

혈당 수치는 우리가 섭취하는 음식의 종류에 따라 크게 영향을 받습니다. 음식의 종류와 섭취 순서도 혈당 조절에 중요한 역할을 한다는 사실을 이해할 수 있을 것입니다. 거꾸로 식사법이 혈당 수치를 조절하는 원리를 살펴보도록 하겠습니다.

 

음식의 소화과정

 

음식이 우리 몸에 들어오면 소화 과정을 거쳐 혈액으로 흡수됩니다. 이때 탄수화물은 단순당으로 분해되어 혈액에 들어가면서 혈당 수치를 상승시킵니다. 그러나 단백질과 지방은 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 그래서 혈당 수치의 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

섬유질의 역할

 

채소와 과일에 포함된 섬유질은 혈당 수치 조절에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 섬유질은 소화가 느리기 때문에, 음식이 위와 장에서 천천히 이동하도록 도와주는 역할을 합니다. 이렇게 하면 혈당이 천천히 상승하게 되어 급격한 변동을 방지할 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리나 시금치 같은 채소를 먼저 섭취하면, 그 이후에 먹는 탄수화물의 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

 

식사 순서의 중요성

 

거꾸로 식사법은 식사 순서를 조정하여 혈당 수치를 조절하는 방법이라고 말씀드릴 수 있습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 그다음에 탄수화물을 섭취하는 것이 이 방법의 핵심입니다. 이렇게 하면 혈당이 서서히 상승하고, 인슐린 분비가 안정적으로 이루어져 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 저희 어머니는 밥만 맨 나중에 드셨는데 맨밥 드시는 부분을 제일 힘들어하셨습니다. 밥을 김(조미김 x)에 싸서 드시거나 나물 등과 함께 드시면 적응할 수 있을 것입니다. 

 

인슐린의 역할

혈당 수치가 상승하면, 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시키고, 남은 에너지는 간에 저장하게 됩니다. 그러나 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 이후에 혈당이 급격히 떨어질 수 있습니다. 거꾸로 식사법을 통해 혈당이 천천히 상승하게 되면 인슐린 분비가 더 안정적이게 이루어질 수 있습니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=YPMsYGMPBY4

당뇨식단, 거꾸로 식사법을 설명하는 동영상

 

 

 

 

 

당뇨식단의 구성

당뇨식단을 계획할 때는 다양한 식품을 포함하는 것이 매우 중요합니다. 아래의 식품들을 고려하여 균형 잡힌 식단을 구성해 보시길 권장합니다.

 

채소

 

1. 브로콜리: 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 건강에 좋습니다.

 

2. 시금치: 항산화 작용이 뛰어나고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움을 줍니다.

 

3. 당근: 면역력 강화에 도움을 주는 훌륭한 식품입니다.

 

단백질

 

1. 닭가슴살: 저지방 고단백 식품으로, 건강한 단백질 섭취에 적합합니다.

 

2. 연어: 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.

 

3. 두부: 식물성 단백질로, 비건 식단에도 잘 어울리는 식품입니다.

 

건강한 지방

 

1. 아보카도: 불포화 지방산이 풍부하여 건강한 지방의 좋은 예입니다.

 

2. 올리브오일: 샐러드드레싱으로 사용하기 좋은 건강한 오일입니다.

 

3. 견과류: 아몬드나 호두는 간편하게 먹을 수 있는 건강한 스낵입니다.

 

 

건강한 지방 섭취는 건강한 식단 구성에서 매우 중요합니다. 조리를 할 때 사용하는 오일을 좋은 오일로만 변경해도 상당한 효과를 볼수 있습니다. 많은 분들이 올리브 오일을 생으로만 섭취하는 것으로 알고 계시지만, 조리 시 사용하는 다른 종류의 올리브오일을 사용하면 건강에 도움이 됩니다. 아래 글에서 올리브오일에 대한 정리를 해놨으니 참고해보세요. 

 

 

올리브오일 공복 효능과 가열 시 어떤 올리브유 종류 선택할까?

 

 

복합 탄수화물

 

제일 중요한 부분이 탄수화물 같습니다. 정제된 흰쌀밥보다는 복합 탄수화물을 꼭 꼭 여러 번 씹어서 먹는 것이 혈당조절에 도움을 줍니다. 

 

1. 현미: 섬유질이 풍부하여 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 퀴노아: 단백질이 풍부하고 글루텐이 없어 알레르기가 있는 분들에게 적합합니다.

 

3. 고구마: 비타민 A와 섬유질이 풍부하여 건강에 좋은 식품입니다.

 

결론

 

거꾸로 식사법은 당뇨식단에서 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물을 마지막에 먹는 이 방법은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 뿐만 아니라, 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨를 관리하기 위해서는 이러한 식사 습관을 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요하며, 건강한 다이어트에도 효과적일 것입니다.