슬로우조깅 방법과 효과, 칼로리소모, 천천히 뛰어도 운동되나?

혹시 달리기를 시작해 보려다 숨이 차고 힘들어서 포기해 본 적이 있으신가요? 혹은 천천히 달리는 게 과연 운동이 될까 의문이 들었던 적이 있나요? 사실 빠르게 달려야만 운동 효과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 최근 많은 운동 전문가들이 주목하고 추천하는 ‘슬로우 조깅’은 천천히 달리면서도 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는 운동법입니다. 이 글에서는 슬로우조깅이란 무엇이며 방법과 , 효과 그리고 칼로리 소모에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

슬로우조깅 방법과 효과, 칼로리소모, 천천히 뛰어도 운동되나?

 

슬로우 조깅이란?

 

슬로우 조깅은 말 그대로 걷는 속도에 가까운 천천히 달리기를 말합니다. 타나카 히로아키 교수는 자연스럽게 숨이 차지 않을 정도의 강도로 달리는 것을 권장하며, 이를 통해 호흡을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 처음 시작하는 사람들은 일반적인 걷기 속도와 유사하게 달리기 시작하면 되며, 보통 최대 심박수의 60~70% 수준에서 운동하는 저강도 유산소 운동으로 분류됩니다. 슬로우 조깅은 특히 초보자나 체력적으로 부담을 느끼는 사람들에게 적합합니다.

 

슬로우 조깅 방법

슬로우 조깅을 처음 시작할 때는 보폭을 좁혀 일반 걷기와 비슷한 속도로 시작하며, 발 중간 또는 앞쪽으로 착지하는 것이 중요합니다. 자세는 상체를 약간 앞으로 기울이고 턱을 들며, 호흡을 자연스럽게 유지해 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 뛰는 것이 이상적입니다.

 

처음에는 10-15분 정도 달리는 것부터 시작해 점차 시간을 늘려 30-45분 동안 달리는 것이 좋습니다. 이렇게 천천히 늘려가면 무리 없이 슬로우 조깅에 익숙해질 수 있습니다.

 

슬로우조깅 효과

 

체중 관리

 

슬로우 조깅은 지방을 에너지원으로 사용하여, 체내 지방 산화 과정을 통해 체중 관리에 도움을 줍니다. 이는 일반적인 고강도 운동과는 다른 접근 방식으로, 천천히 달리는 동안 지속적으로 지방을 연소시킵니다. 

 

 

지구력 향상

 

저강도 유산소 운동으로 우리 몸에 긍정적이니 효과를 주는데 특히, 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시켜 산소와 글리코겐의 사용 효율을 높여서 운동을 지속할 수 있는 능력을 향상합니다. 천천히 뛰지만 지방이 많이 소모되는 강도이기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다. 짧고 강하게 달리는 것보다 시간당 칼로리 소모량은 적지만, 오랫동안 지속할 수 있어 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

 

피로 해소

슬로우 조깅은 천천히 달리기 때문에 운동 중 젖산이 빠르게 쌓이지 않아 피로감이 덜하며, 운동 후에도 회복이 빨라 장기적으로 꾸준히 운동을 지속할 수 있습니다. 연구에 따르면 저강도 운동을 60분 동안 지속한 그룹은 30분 동안 운동한 그룹에 비해 근육의 피로도가 낮고 운동 지속 능력이 증가했다고 합니다. 

 

이러 인해 슬로우조깅은 운동 초보자나 나이가 많아 격한 운동이 어려운 분들에게 큰 장점이 됩니다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=DZUOSd4OXOk

슬로우조깅의 장점

 

 

슬로우조깅 시 발의 착지 모양이 매우 중요합니다. 달릴 때 발의 어느 부분에 신경 써야 하는지 보여주는 짧은 동영상이니 조깅을 시작하기 전에 확인해 보세요. 저는 잘못된 자세로 해서 종아리에 무리가 많이 갔는데 포어풋 착지법을 꾸준히 연습해 지금은 많이 나아졌습니다. 

 

 

 

 

슬로우조깅 칼로리 소모

슬로우 조깅은 빠르게 달리는 것보다 시간당 칼로리 소모가 낮게 보일 수 있지만, 오히려 긴 시간 꾸준히 할 수 있기 때문에 전체 칼로리 소모량이 상당히 높아질 수 있습니다. 빠르게 단기간에 끝나는 전력질주와는 다르게 슬로우 조깅은 매일 일정하게 반복할 수 있어, 일상에서 쉽게 도입할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 특히 칼로리 소모가 천천히 축적되기 때문에 체중 관리나 체력 증진을 위한 장기적인 운동법으로 적합합니다.

 

결론

 

슬로우 조깅은 부담스럽지 않으면서도 건강에 많은 장점을 제공하는 운동법입니다. 천천히 달리면서도 체지방 감소와 심폐 기능 향상, 피로 해소 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. '미소를 띠며 달릴 수 있는 속도'로 자신의 페이스를 찾아보세요. 슬로우 조깅은 운동 초보자뿐만 아니라 오랫동안 운동을 쉬었던 사람들에게도 안전하고 효과적인 운동이 될 것입니다.

 

함께 보면 좋은 글

 

비만도 계산기로 BMI 계산하기 (비엠아이 지수알아보기)

 

 

중성지방 낮추는 법, 정상수치와 높으면?(300 주의!)